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为什么越老越该“囤”点肉?

在很多人的认知里,发胖是个危险词汇。因为这不仅会让身材看起来臃肿,还可能带来多种疾病风险。

其实,和中青年人不同,老年人胖一点更长寿。近日,一项新研究再次证实了此项结论。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,解读各年龄段人群“胖”的标准,并教你一套方法科学“囤”肉。

受访专家

中国医学科学院北京协和医院内分泌科主任医师 朱慧娟

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

体重过轻,更容易患老痴症

近日,刊登于荷兰权威国际期刊《情感障碍杂志》(Journal of Affective Disorders)的一篇研究显示,体重过轻的人,更容易患老年痴呆症。

该研究基于中国健康长寿纵向调查 (CLHLS) ,纳入了2014年中国纵向健康长寿调查基线和2018年随访调查中65岁及以上的参与者。

研究方法为使用简易精神状态检查表(MMSE),评估参与者的认知功能。评估分数高低意味着参与者认知功能的高低,介于0和30之间,低于24则被定义为认知障碍。

研究者分别对测试者的体重指数(BMI)、腰围(WC)和腰围身高比(WHtR)进行了调查测量。

体重指数分3种类型:体重不足(BMI

腰围测量值≥85厘米的男性和测量值≥80厘米的女性,为中心性肥胖。

腰围身高比≥0.5,为中心性肥胖。

结果表明,体重不足可能是中国老年人认知障碍的一个重要危险因素,老年人体重过轻,更容易患老年痴呆症。

中老年人体重偏轻的4大风险

比起消瘦,微胖的身材相对更健康,并且这个优势在中老年群体中更为突出。日本一项研究证实,与偏瘦的人相比,40岁时体重稍微超重的人寿命更长,能多活6~7年。

临床数据也表明,微胖老人不易发生流感等急性感染,外科手术的预后效果也更好。

原因在于,皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官,从而延缓衰老。

如果体重偏低,肌肉含量不足,可能给中老年人带来以下风险:

骨质疏松

人体内钙和维生素D水平不足,难以维持正常的骨密度,可致骨质疏松。如果肌肉量不足,过于消瘦,老年人更易因此发生脆性骨折。

美国波特兰凯瑟健康研究中心研究团队对全美20年间病例大数据分析后发现,老年人体重变化越大,身体机能下降得越快。

具体来说,体重每减轻22磅(约9.98千克),死亡风险便会增加23%,臀部骨折几率则高52%。

肌无力

肌肉需要蛋白质才能保持健康和活力,若蛋白质摄入不足,就会影响肌肉形成,使人变得虚弱无力。

免疫力下降

甲状腺激素分泌减少,会造成基础代谢率和机体免疫力的下降,增加感染风险。对有基础疾病的老人来说,消瘦更会加重病情,比如,普通感冒会迅速发展为肺炎。

怕冷

脂肪可分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪有维持体温的作用。当感到饥饿或能量摄入不足时,身体会动用该能量库来维持正常生理功能,以致身体保温功能下降。

除了疾病带来的身材消瘦,生活中,一些老人由于害怕患上慢性病或加重病情,很多食物都不敢吃,一味控制摄入量,反而导致能量和蛋白质摄入不足。

由此带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加、应激状态下(冷、热、情绪、环境变化、劳累等)耐受能力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折等一系列危害。

不同年龄人群“多重”才健康

一个人的胖瘦仅从视觉上判断是片面的,科学方法是分年龄段看,不同年龄的身材、体重都有健康标准。

儿童/青少年

长高不长胖

婴儿期是体重快速增长时期,3个月时可达到出生体重的2倍,12个月时可达到出生体重的3倍。

学龄期前后进入体重发育减缓期,平均每年体重约增加2千克。

到了青春期,发育又进入快速增长期。身高增长主要与营养、运动、睡眠、遗传等因素有关,只有这些因素处于正常状态,才会分泌生长激素,因此要先控制好体重,孩子才能长个儿。

饮食上,家长要为孩子选择有助长高的食物。根据中国营养学会建议,每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋,两个核桃两水果,三份肉来三把菜,谷类薯类占半边”,同时远离长胖食物。

每天早睡早起,至少睡够8小时,户外运动1小时,消耗多余热量。

成年人

腰不能太粗

我国一项针对42万成年人的随访发现,腰越粗发生缺血性心脏病的风险越高。在我国,男性腰围≥85厘米,女性≥80厘米,就算中心型肥胖。

成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则,避免腰变粗应格外注意几点:

客厅放双跑鞋,提醒自己多运动,卧室放个体重秤,每天早晚都称一下;

日常多做瘦腰收腹的健身动作,如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等;

避免久坐,上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等。跑步适合大多数人,一周3~5次,每次至少30分钟为宜;

不要被“买一送一”的促销诱惑,应购买小包装食物或分开包装,将餐盘替换为中等大小的;

办公室、客厅等随手可及的地方,不要放高热量的零食,替换为坚果、酸奶等;

少点外卖,尽量自备午餐,烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主,少放油盐糖。

老年人

囤点肉更长寿

对老人来说,体重指数(BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方)在18.5~25之间最适宜。

老人微胖不是脂肪较多,而是肌肉占一定比例和分量。以下两类身形的老人各有体重管理方案:

身形消瘦的老人:应适度运动,有助增强肌肉活力,快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小,方便开展易坚持,可每天锻炼1~2次,每次半小时左右,以轻微出汗为宜。

过度肥胖的老人:尤其是有“三高”等慢性病的老人,应适当减重,除运动外,要在饮食上加以改善。

采用少量多餐方式,每日4~5餐,每餐七分饱;每天吃一颗鸡蛋、喝一杯牛奶,吃一两鱼虾、摄入一两禽肉,再加上一至二两豆制品,保证优质蛋白质的摄入量。

谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源,比如红薯、土豆、山芋、芸豆等,注意粗细粮的搭配。

孕妇

增重要控制幅度

在孕期,首先要注意控制体重,最大限度不要超过15公斤。但如果孕前就已经属于肥胖类型,最好整个孕期体重增长不要超过9公斤。

孕期体重的增长原则:

孕早期:体重不应该有过多变化。

孕中期:每周体重增长8两。

孕晚期:每周体重增长约半斤。

饮食上要遵循以下几点:

多用豆类、玉米、山药、南瓜等充当主食,粗粮薯类对胎儿的发育有好处,还能缓解孕期便秘、体重快速增加;

多吃蔬菜,控制水果的摄入量,因为其中含有大量糖分,吃太多不仅易发胖,还易引发妊娠高血糖;

常吃含铁丰富的食物,如肝、红肉、动物血等;

适当增加鱼、禽、蛋、奶、瘦肉的摄入量。▲


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