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如何睡个好觉?

对习惯晚睡、失眠或者因种种原因睡眠不足的人而言,快速入睡是一种令人羡慕的天赋。

睡眠充足,人白天的精力往往更旺盛,记忆力、反应能力更出色,抗压力也更强。

那么,该如何才能拥有充足的睡眠?以下,Enjoy:

常识君|有话说

作者:伊芙·亚当森

来源:管理的常识(ID:Guanlidechangshi)摘编自《解压全书》,机械工业出版社出版

01

缺乏睡眠意味着什么

根据2000年美国国家睡眠基金会的综合睡眠调查数据:

在全美的劳动力中,超过一半(51%)的人称,工作时的困倦感影响到了他们所完成的工作量;

40%的成年人称,困倦降低了他们的工作质量;

将近1/5的成年人(19%)称,困倦导致他们偶尔或者频繁地出现工作失误。

至少有2/3的成年人(68%)称,困倦使他们无法集中注意力,66%的人称,困倦让他们更加难以应对工作上的压力。

总的来说,员工在困倦时的工作质量和数量会缩水30%。

对年轻一代或是18~29岁的人群来说,这个数据更加可怕。根据调查,超过50%的年轻人称他们起床后感觉睡不醒,33%的人白天明显困倦,而这个比例比上夜班的人还稍微高一些!

许多年轻人称熬夜是为了看电视或上网,53%的人称睡得少是为了完成更多的事情。

因为缺乏睡眠,年轻人的工作压力更加严重:

超过35%的年轻人(18~29岁)称起床上班有困难(在30~64岁的人中这一比例为20%, 65岁以上的人为9%)。

将近25%的年轻人称他们偶尔或频繁因为困倦而上班迟到(在30~64岁的人中这一比例为11%, 65岁以上的人为5%)。

40%的年轻人每周至少有两天会在上班时感到困倦(在30~64岁的人中这一比例为23%, 65岁以上的人为19%)。

60%的年轻人称过去一年中曾在开车时昏昏欲睡,而24%的年轻人称曾在开车途中睡着。

睡眠匮乏对身体也有重大影响。

一般成人每晚需要8小时的睡眠,青少年每晚需要8.5~9.25小时的睡眠。

如果睡眠不充足,你将会有下列表现:

更易怒

抑郁

焦虑

注意力不集中、理解信息的能力下降

犯错和出意外的可能性增加

更加笨拙、反应变慢(驾驶中会很危险)

免疫系统受抑制

不良的体重增加

不幸的是,即使我们准时上床,睡眠障碍也会影响我们的睡眠。

这些睡眠障碍包括失眠、打鼾(自己打鼾或者是旁边有人打鼾让你无法入睡)、呼吸暂停(睡眠过程中呼吸不畅)、梦游或说梦话(异常睡眠),以及不宁腿综合征(腿部在休息时出现难以忍受的不适)。

另外,时差或夜班也会引发睡眠失调。

02

如何保证充足睡眠?

保证充足睡眠,需要从两个方面着手:

1.留出充足的睡眠时间。

2.治疗睡眠障碍。

无论你是哪种情况,下面的策略都能让你很快睡上好觉。

1.如果你想开启每晚八小时的高质量睡眠,下面有一些小建议:

1)弄清楚为什么你睡眠不足,然后下决心去改变自己的作息规律。

白天你都在哪些方面浪费了时间?你该如何调整时间,早点完成工作,以便早点上床?或者调整时间实现晚一点起床?

如果你熬夜是为了看电视、上网,可以尝试几个晚上切断那些花式媒体信息的干扰,看看额外的睡眠会怎样影响你的心情和精力。

2)给自己建立睡前的仪式

那些家里有不爱睡觉的孩子的家长通常了解这个建议,其实这对成年人也有用。

你的睡前仪式应该包括一系列的步骤,用以引导你放松,比如泡澡或淋浴,然后花几分钟深呼吸,或是其他的放松技巧:

喝一杯花茶

读一本好书而不是看电视或电脑

做背部、颈部或是足部的按摩

写日记

3)不要养成看着电视入睡的习惯

一旦有了这个习惯,在没有电视的时候你所需要的入睡时间可能会更长,或者干脆就睡不着了。如果你已经习惯这样了,那么可以尝试一些放松技巧。

4)如果你觉得睡觉是浪费宝贵的时间,应该用来完成其他事,那就不断提醒自己:睡眠就是在帮你完成其他事。

当你睡觉的时候,身体正在自我疗愈,通过储存能量来恢复精力,促进细胞再生或生长,同时巩固记忆,还会通过做梦来释放情绪。你在睡觉时其实就是在高效产出,而睡个好觉之后你会变得更加高效。

5)睡不着也不要太焦虑

偶尔晚上睡不好也不会对你有太大影响,只要平常大部分时间能保持睡眠充足就可以了。

你可以开灯找点东西读一读,而不是干躺在黑暗中或沮丧地辗转反侧。

让自己舒服一点,喝点温牛奶、甘菊茶,冥想,不要再琢磨让你忧虑的事,不要逼自己入睡,想一想愉快的事,调整呼吸。

这样即使你没睡着,至少也放松了。接着,你可能很快就能感觉到睡意。

2.如果你难以入睡,请试试下面的建议:

1)如果你难以入睡,就不要在午饭后摄入任何含咖啡因的东西,包括:

咖啡、茶、可乐及各种碳酸饮料(查看标签);

某些非处方类的止痛药和感冒药(查看说明);

提神醒脑的兴奋剂;

甚至巧克力。

2)晚餐要吃得健康适量

尽量吃低脂食物、低碳水化合物,比如新鲜水果蔬菜、全谷物,不要吃细粮。

鱼肉、鸡肉、豆类这样的低脂蛋白有助于身体在睡前进入更加平静和安定的状态。

避免在晚上摄入高脂或过度加工的食品,不然很可能会因为消化问题而无法入睡。(你肯定能想得到彼时的场景—凌晨3点醒来,绝望地发现肠胃依然鼓胀……)

3)晚餐吃得简单一些

晚餐吃得太晚、太丰盛会让消化系统吃不消。想要夜间平稳睡着,晚餐应尽可能简单适量。

至于晚间零食,可以吃一些富含色氨酸的食物,这种氨基酸在体内可转化为血清素,而血清素有助于睡眠。

血清素也能调节情绪,让你感觉更好。

富含色氨酸的食物包括牛奶、火鸡、花生酱、米饭、金枪鱼、枣、无花果和酸奶。睡前30~60分钟吃一点这些食物,都会有助于安逸地入睡。

4)不要在晚上喝酒

很多人认为喝酒会有助于入睡,但酒精实际上会扰乱睡眠规律,让你的睡眠更不平稳。另外,酒精可能会加剧打鼾和呼吸暂停的症状。

5)白天充分锻炼

身体得到充分锻炼有助于缩短入睡时间,还可以使你睡得更久、更踏实。

如果你尝试了上述方法,但仍有睡眠问题,就应该去咨询医生。

研究发现,三分之二的美国人从未被医生问询有关睡眠的情况,而80%的人也从未主动和医生提起过自己的睡眠问题。跟医生讲一讲你的睡眠问题,他可能会有很简单的解决办法。

关于作者:伊芙·亚当森,美国当代著名压力管理专家,整体保健领域的专业作家,任教于爱荷华州的科克伍德社区学院。她总结出的压力管理技巧和方法得到了美国管理协会、美国心理健康协会、美国压力协会的推崇,受到美国广大职业人士的热烈欢迎。

本文为“管理的常识”(ID:Guanlidechangshi)首发,摘编自《解压全书》,机械工业出版社出版。转载请与我们联系取得授权。


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